Salute e benessere sono sempre accompagnati da una corretta attività fisica. Il nostro corpo è una macchina (im)perfetta capace di meraviglie se solo lo nutriamo bene e lo guidiamo nella scoperta del movimento. 
 
Il movimento è cura.
 
Oggi in particolare parliamo dello stretching: praticarlo migliora la circolazione, riduce la tensione muscolare e lenisce il dolore. Inoltre agisce sul sistema nervoso parasimpatico suggerendo al cervello e al corpo di rilassarsi. 
E se vi dicessi che può alleviare anche i dolori mestruali?
Sono numerosi gli studi che verificano i benefici di alcuni esercizi nel trattamento della dismenorrea, sebbene siano stati utilizzati ancora modesti campioni fino ad oggi.
 
In uno degli studi più interessanti pubblicati sull’NCBI venivano comparati due gruppi di donne con dismenorrea per un periodo di due cicli mestruali. 
Il primo gruppo seguiva un programma di esercizi della durata di quindici minuti, per tre volte a settimana. I primi cinque minuti erano dedicati al riscaldamento e i successivi dieci allo stretching della zona addominale e pelvica.
Il secondo gruppo riceveva capsule da 250 mg di acido mefenamico (un farmaco antinfiammatorio utilizzato nel trattamento della dismenorrea) ogni 8 ore, dalla comparsa della mestruazione fino allo svanire del dolore.
Dai risultati è emerso che il dolore provato è stato leggermente più alto nel gruppo dello stretching durante il primo ciclo. Invece, nel secondo ciclo il gruppo del mefenamico ha riscontrato una percezione del dolore più alta. 
Quindi gli esercizi di stretching sono stati efficienti quanto l’acido mefanamico e i risultati suggeriscono che i benefici aumentino nel tempo.
 
Quali sono gli esercizi migliori per alleviare i crampi del ciclo? 
Esistono moltissime sequenze di movimenti che possiamo fare. 
Il focus è prevalentemente sulla fascia addominale e pelvica, ma sarebbe utile rilassare anche la parte bassa della schiena spesso dolorante a causa dell’atteggiamento “curvo” assunto in reazione al dolore al ventre.
 
Ecco le figure più efficaci per una buona routine, come puoi notare sono prese dallo yoga tradizionale, una disciplina preziosa a cui attingo costantemente nella costruzione delle mie sequenze di stretching.
Cominciamo con la Cat Pose (Marjaryasana): è un'asana alla portata di tutti che migliora il rilassamento della schiena, ha effetti benefici sui muscoli lombari e addominali, sull’apparato digerente, l’intestino e sugli organi riproduttivi, ecco perché è indicato per alleviare i dolori mestruali.
Inspira profondamente ed espirando, abbassa la testa e porta il mento verso la gola; contemporaneamente solleva la schiena verso l’alto formando una gobba. Mentre distendi lentamente la colonna, spingi l'ombelico verso l'alto contraendo i muscoli addominali (così da alzare al massimo la zona scapolare) e rivolgi invece il coccige verso il basso, mantenendo i glutei leggermente contratti.

Continuiamo con la Cobra pose (Bhujangasana): partendo dalla posizione prona, con il corpo disteso sulla pancia e le gambe unite e parallele con le cosce al suolo e piedi distesi e allungati sul dorso, si piegano le braccia portando i palmi delle mani a terra all'altezza delle spalle. Inspirando, si solleva il busto con le braccia, distendendole, mantenendo cosce e pube a contatto con il suolo. Crea benefici alla colonna vertebrale, distendendola, e genera calore nella zona lombare; in questo modo contribuisce ad alleviare i dolori (come lombalgia, sciatalgia, ernia al disco, cervicalgia) e a migliorare i disturbi della colonna vertebrale (come l'ipercifosi). Ti aiuta a migliorare la circolazione generale e, in maniera specifica, a livello degli organi addominali; a livello delle ovaie e dell'utero inoltre contribuisce a migliorare alcuni disturbi come amenorrea e dismenorrea.

Se sei molto allenata puoi proseguire con la Fish pose (Matsyasana): sdraiati sulla schiena a gambe di­stese e piedi uniti. Sistema le mani sotto i glutei con il palmo a terra e le braccia con i gomiti vicini sotto la schiena. Ispira profondamente, solleva il torace e inarca la schiena, sostenendoti sui gomiti; lascia scivolare la testa indietro fino ad appoggiarne la sommità a terra. Espira, dirigi leggermente il mento alla gola per non pesare sul collo. Sempre sui gomiti, respira profondamente percependo l’espansione del torace. Dopo qualche respiro di assestamento, sposta i gomiti più avanti; inspira, fai scivolare la testa ancora verso il bacino, per accentuare l’arco dorsale.
Se non sei allenata distenditi supina posizionando un mattoncino yoga (o un cuscino alto) sotto la curva lombare e rilassati per almeno un minuto.
 

Infine la Pigeon Pose (Ekapadakapotasana): un’asana fantastica per lavorare sull’apertura delle anche e allentare tensioni profonde delle pelvi. Dona vitalità ed energia e con la pratica regolare allevia e spesso elimina dolori tipici di questa zona, soprattutto del nervo sciatico. Il ginocchio anteriore è posato leggermente aperto (un po’ più aperto rispetto alla larghezza delle anche). La gamba posteriore è tesa all’indietro. Il bacino resta chiuso, la spina iliaca della gamba posteriore si abbassa verso il tallone.

La parte alta del corpo viene raddrizzata, il coccige spinto verso l’interno, il centro è attivo, la punta del cranio spinge verso il soffitto, mentre la cintura scapolare è rilassata, le braccia sono tese e le mani posate per terra.

Queste sono le figure più semplici ed immediate (nonché quelle utilizzate in più studi perciò verificate) per alleviare i dolori, ma ci sono molte sequenze di vari livelli che puoi imparare. 
Se vuoi scoprirle ti aspetto nel mio corso FITSTRETCHING® per cominciare questo viaggio insieme. Scrivimi e potremo costruire insieme il percorso più adatto a te.